SECCIÓN EJERCITÉMONOS
Dolor lumbar y ejercicio de fuerza
por Lic. Fernando Batán Guzmán, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR
El dolor lumbar se caracteriza por estar entre las primeras cinco causas de discapacidad relacionada con el trabajo, recordando que la discapacidad no significa necesariamente un daño estructural grave, ya que muchas personas presentan episodios recurrentes de dolor lumbar que limitan temporalmente sus actividades laborales y cotidianas. Por lo tanto, hay intervenciones por medio del ejercicio de fuerza que ayudan a disminuir el dolor y el ausentismo en el trabajo.
Los ejercicios de fuerza deben ser individualizados según la necesidad del paciente, con un programa de entrenamiento individualizado con cargas progresivas. Enfocándose en trabajar grupos musculares como glúteo mayor, glúteo medio y músculos del tronco como: multífidos, transverso abdominal y diafragma, además de la coordinación de la región lumbar, la pelvis y la cadera para prevenir sobrecargas y lesiones y así poder agacharse y levantar peso sin dolor. Los programas de entrenamiento deben realizarse de 3 a 5 veces por semana y con duración de cuarenta minutos y una hora.
A continuación, se presentan algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer la espalda baja:
Baje su cadera con la espalda recta en forma de sentadillas de manera lenta y a una altura no forzada. Al menos 2 a 3 series de 10 repeticiones.
En posición sentada con los codos extendidos y las manos y glúteos apoyadas en el suelo y rodillas flexionadas hacia su pecho, gire sus piernas hacia ambos lados, de manera que pueda tocar su tobillo y piernas en el suelo, despacio regrese 1 serie de 1 minuto.
Observe la secuencia de este ejercicio:
En posición acostada sobre su costado coloque un brazo bajo su cabeza, y el otro sobre su tronco. Flexione ambas rodillas hacia el frente y eleve la pierna que queda libre. Realice al menos 2 series de 1 minuto por pierna y cambie de costado y de extremidades (si el ejercicio le resulta muy sencillo puede agregar una mini banda de resistencia moderada a intermedia).
