SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD
Insomnio: Adversario devastador
por Ana Marín Ruíz, Psicóloga, Servicios Médicos BCR
El insomnio es un trastorno del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido, o bien, hace que uno se despierte muy temprano y no pueda volver a dormir.
Errores al forzar el sueño:
Intentar controlar un proceso que es natural para el cuerpo puede resultar contraproducente, ya que un exceso de control suele dificultar su llegada.
En el pasado, una forma de tortura consistía en mantener los ojos abiertos. ¿Por qué? Porque el cuerpo está diseñado para no privarse del sueño, evitando así la autodestrucción.
Para comprender mejor cómo persuadir al sueño, utilizaremos la analogía del gato negro: Imagine que está en una habitación muy oscura y hay un gato negro presente. ¿Cómo lograría atraparlo? Si lo persigue, se escapa; si hace ruido, desconfía. La estrategia más efectiva sería recostarse sin moverse. Mientras permanece inmóvil, el gato observará y comenzará a acercarse, dando vueltas a su alrededor hasta quedarse a su lado. Así es con el sueño. Cuanto más intente controlarlo, más se descontrola; cuanto más lo busca, más se escapa.
Las causas del insomnio podrían ser:
- El estrés y la ansiedad: Son respuestas normales ante un peligro inminente o su percepción, que permiten al organismo generar alerta y activación. Sin embargo, se convierten en un problema cuando se presentan de manera desproporcionada y duradera. La activación fisiológica y mental puede causar problemas del sueño. De manera circular, la falta de sueño produce la segregación de sustancias como cortisol, prolactina y serotonina, que contribuyen al aumento de la ansiedad y el estrés, generando mayor alerta y desencadenando el insomnio.
- Comer demasiado y tarde en la noche: Se puede comer un refrigerio liviano antes de ir a dormir, pero comer demasiado puede generar acidez estomacal.
- Medicamentos: Algunos antidepresivos y medicamentos para el asma, para la alergia, la presión arterial, algunos analgésicos y productos para bajar de peso contienen estimulantes que pueden alterar el sueño
- Enfermedades: Dolor crónico, cáncer, diabetes, enfermedad cardíaca, asma, reflujo gastroesofágico, tiroides hiperactiva, enfermedad de Parkinson, Alzheimer, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas pueden ser causas de insomnio.
- Cafeína, nicotina, alcohol y azúcar: Café, té, refrescos gaseosos, bebidas energizantes, cigarros y vaporizadores con nicotina, así como confites, chocolates y postres, son estimulantes que dificultan la conciliación del sueño.
Es importante analizar si la razón por la que no estás durmiendo no tiene nada que ver con la razón por la que empiezas a no dormir. Por ejemplo: aplazar ir a la cama y aturdirse frente al televisor o, peor aún, frente al teléfono móvil o tableta, para finalmente desplomarse sin lucidez. Lo anterior requiere un cambio de hábitos.
Transformar malos hábitos de sueño:
No se trata de tener conductas obsesivas en cuanto a horarios, comidas y rituales antes de acostarse, ya que esto puede bloquear aún más el sueño. Sin embargo, las siguientes prácticas pueden ayudar:
- Técnicas de respiración y relajación. Reducen el nivel de activación, ayudando a calmar la mente, relajarse y reducir los niveles de estrés y ansiedad
- Ejercicio o actividad física. Genera un impacto positivo en la salud física y emocional
- Rutina de sueño. Tratar de acostarse a una hora similar cada día
- Crear un ambiente relajado. Mantener el dormitorio oscuro, ordenado y silencioso puede mejorar la calidad del sueño
- No usar ningún dispositivo electrónico al menos una hora antes de dormir, ya que su luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño
- Limita o elimina el consumo de cafeína y alcohol y evita comer en exceso antes de dormir
Técnicas:
- Adoptar la prohibición de dormir. Acuéstese y quédese quieto, como si estuviera esperando a que “el gato se acerque”. Impóngase a sí mismo la idea de que no se va a dormir; creerá que el gato no vendrá y manténgase lo más tranquilo posible. Aunque su mente no se detenga y llegue a pensar no solo en uno, sino en muchos gatos, no intentará atrapar ninguno. Simplemente los observará, los dejará pasar y no te permitirá dormir, con la esperanza de que el sueño llegue de la misma manera que la respiración: como un proceso espontáneo, automático y saludable.
- Cuando se acueste, busque una posición lo más cómoda posible. Manténgase completamente inmóvil y piense algo como «no me voy a dormir, pero al menos así mi cuerpo descansa». Antes de cerrar los ojos, observe el reloj y establezca una hora límite. Si no logra conciliar el sueño en ese tiempo, levántese y realice una tarea que no le guste durante 20 minutos. Puede optar por planchar la ropa, limpiar la refrigeradora o recoger los platos que haya dejado antes de cenar. No más ni menos de 20 minutos.
Luego, regrese a la cama y adopte nuevamente una posición cómoda, intentando mantenerte lo más tranquilo posible. Si, nuevamente, no ha logrado dormir en una hora, repita el proceso de levantarte y realizar la misma tarea durante 20 minutos. Es posible que en la primera noche, en casos más graves, termine limpiando casi toda la casa, pero en la segunda noche habrá ayudado a la mente a aprender y desaprender un mecanismo.
- Cuando “los pensamientos no se detienen”: después de la hora establecida, si no se ha dormido durante los próximos 20 minutos, levántese, salga de la habitación, diríjase a una mesa, siéntese y tome una hoja en la cual escribirá todos los pensamientos que le obsesionan. Una vez transcurrido este tiempo, regrese a la cama.
- Debe confiar en que tiene la opción de no querer dormir, pero si el sueño llega, lo hará procesando todo lo que ha vivido durante el día de una manera más beneficiosa.
LEA TAMBIÉN
- COMIENDO SANO: La microbiota intestinal: responsable de nuestra salud
- ENFERMEDADES CRÓNICAS: Un sonido sorpresivo
- EJERCITÉMONOS: Escoliosis
- OPINIÓN: Empatía: Una herramienta para lograr la inclusión