SECCIÓN EJERCITÉMONOS
Menopausia y ejercicio de fuerza
por Lic. Fernando Batán Guzmán, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR
La menopausia es un proceso biológico que marca el fin de la etapa reproductiva y de la menstruación de la mujer. Con ella, llegan cambios hormonales y bioquímicos en el cuerpo que pueden afectar tanto la densidad ósea como la masa muscular. Esto ocurre principalmente por la disminución en la producción de estrógenos.
Cuando los estrógenos bajan, la densidad de los huesos empieza a disminuir y esto desencadena que las células que forman hueso nuevo sean menos, mientras que aumentan las que lo degradan. Con el tiempo, esto puede provocar más fracturas si hay caídas
Por eso, se recomienda el ejercicio de fuerza con mancuernas, peso corporal, máquinas y poleas, ya que estos ejercicios estimulan la producción de células que forman hueso nuevo, lo que contrarresta la degeneración constante de los huesos aumentando la masa muscular. Estos ejercicios funcionan muy bien cuando se acompañan de una alimentación más rica en proteínas que en carbohidratos junto con el consumo de vegetales en hojas como kale, espinaca, arúgula y albahaca que fomentan la buena absorción de nutrientes. También es importante incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, almendras, semillas de marañón, chía, linaza y aguacate para evitar picos de glicemia e insulina muy altos.
Además, existen suplementos que pueden apoyar en este proceso, tales como el monohidrato de creatina, que ayuda al crecimiento de masa muscular y el aumento de densidad ósea, cuando se combina con ejercicio de fuerza. Esto también favorece la reducción del deterioro cognitivo y mejora la memoria de trabajo.
Todos estos aspectos generan cambios que se pueden mantener en el tiempo y evitar procesos de crónicos de adelgazamiento de los huesos.