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SECCIÓN OPINIÓN
Autocontrol: la capacidad de gobernarse
por Dra. Ana L. Marín Ruíz, psicóloga, Servicios Médicos BCR
El autocontrol es la capacidad y habilidad consciente y voluntaria para regular los propios impulsos, pensamientos, emociones y conductas en función de los objetivos que nos planteamos. Es un proceso activo y elegido. Tenemos la posibilidad de reconocer lo que sentimos, validarlo y decidir cómo expresarlo de manera constructiva.
El autocontrol no implica reprimir emociones ni vivir bajo rigidez extrema. Gobernarse a sí mismo significa decidir cómo actuar. La Terapia Breve Estratégica plantea: “El que no se controla se sabotea. Y lo peor es que, mientras lo hace se convence de que tiene la razón”.
Las personas con una mayor capacidad de autorregulación suelen tomar decisiones de manera reflexiva, mantienen relaciones que pueden considerarse más estables y renuncian a ser esclavos de sus impulsos. Además, presentan mayor tolerancia a la frustración y capacidad para sostener hábitos positivos a largo plazo.
El autocontrol también fortalece el amor propio, debido a que se experimenta una sensación interna de logro y dominio sobre las propias acciones, en lugar de sentirse arrastrado por las circunstancias o por reacciones automáticas.
La falta de autocontrol puede tener diversas causas, puede relacionarse con:
- Problemas para demorar las gratificaciones
- Poca tolerancia a la frustración
- Déficit en la regulación emocional
- Conductas repetitivas
- Pobre inhibición de la conducta, o bien
- Falta de asertividad
Los mecanismos de pérdida de autocontrol suelen activarse de manera automática: se presenta una emoción (ira, miedo, tristeza) y se desencadena una respuesta. Esto puede traducirse en: explosiones de enojo, consumo excesivo de alimentos, drogas, compras compulsivas y redes sociales, entre otros. El problema no es la emoción en sí, sino la manera en que la persona intenta controlarla. Muchas conductas descontroladas e impulsivas se mantienen porque producen un alivio temporal, sin embargo, a largo plazo hacen que el problema se mantenga o se generen más situaciones por resolver.
El autocontrol está profundamente relacionado con la gestión emocional:
- Reconocer lo que sentimos en el propio cuerpo
- Nombrar la emoción
- Canalizarla apropiadamente
Lo anterior, nos permite responder de manera más flexible frente a las situaciones que se nos presentan, dejando atrás patrones repetitivos.
El proceso de cambio entre el estado actual y el estado futuro requiere:
- Autoobservación: ¿Cómo es nuestro diálogo interno?
- Autovaloración: Reconocer mi progreso
- Reacción: ¿Consigo pequeños avances o no?
- Decisiones: Si elijo entre una consecuencia inmediata (gritar, romper objetos, adicción), o bien, una conducta de mayor valor (manejo de frustración, resistir el impulso, logro)
- Para desarrollar mayor autocontrol se requiere disciplina y repetición constante de pequeñas acciones que generen bienestar. Como resultado se puede obtener reducir la posibilidad de actuar impulsivamente y establecer límites para sí y a las demás personas.
Recomendaciones para fortalecer el autocontrol:
- Realizo un diario de emociones estructurado. (¿Qué sucedió?, ¿Qué emoción sentí?, pensamiento automático, reestructurar pensamiento, ¿Qué está en mi control aquí y ahora?, ¿Qué voy a hacer distinto?)
- Practico el semáforo mental (Rojo: me detengo, amarillo: identifico pensamientos, verde: elijo)
- Me detengo 10 minutos antes de reaccionar, realizar un ejercicio de activación conductual (caminar, escuchar una canción, hidratarse)
- Establezco objetivos de postergación (Por ejemplo: dejar el celular al menos 30 minutos, o, no lo lleve a la mesa)
- Respiración diafragmática o cuadrada
- Construyo hábitos reguladores: Dormir al menos 7 horas, Aliméntese equilibradamente, ejercítese, realice una rutina de desconexión digital
“Más vale dominarse a sí mismo que conquistar ciudades”. Proverbios 16:32