Bienestar Laboral y Salud Ocupacional

SECCIÓN OPINIÓN

Autocontrol: la capacidad de gobernarse

por Dra. Ana L. Marín Ruíz, psicóloga, Servicios Médicos BCR

El autocontrol es la capacidad y habilidad consciente y voluntaria para regular los propios impulsos, pensamientos, emociones y conductas en función de los objetivos que nos planteamos. Es un proceso activo y elegido. Tenemos la posibilidad de reconocer lo que sentimos, validarlo y decidir cómo expresarlo de manera constructiva.

El autocontrol no implica reprimir emociones ni vivir bajo rigidez extrema. Gobernarse a sí mismo significa decidir cómo actuar. La Terapia Breve Estratégica plantea: “El que no se controla se sabotea. Y lo peor es que, mientras lo hace se convence de que tiene la razón”.

Las personas con una mayor capacidad de autorregulación suelen tomar decisiones de manera reflexiva, mantienen relaciones que pueden considerarse más estables y renuncian a ser esclavos de sus impulsos. Además, presentan mayor tolerancia a la frustración y capacidad para sostener hábitos positivos a largo plazo.

El autocontrol también fortalece el amor propio, debido a que se experimenta una sensación interna de logro y dominio sobre las propias acciones, en lugar de sentirse arrastrado por las circunstancias o por reacciones automáticas.

La falta de autocontrol puede tener diversas causas, puede relacionarse con:

• Problemas para demorar las gratificaciones
• Poca tolerancia a la frustración
• Déficit en la regulación emocional
• Conductas repetitivas
• Pobre inhibición de la conducta, o bien
• Falta de asertividad

Los mecanismos de pérdida de autocontrol suelen activarse de manera automática: se presenta una emoción (ira, miedo, tristeza) y se desencadena una respuesta. Esto puede traducirse en: explosiones de enojo, consumo excesivo de alimentos, drogas, compras compulsivas y redes sociales, entre otros. El problema no es la emoción en sí, sino la manera en que la persona intenta controlarla. Muchas conductas descontroladas e impulsivas se mantienen porque producen un alivio temporal, sin embargo, a largo plazo hacen que el problema se mantenga o se generen más situaciones por resolver.

El autocontrol está profundamente relacionado con la gestión emocional:

• Reconocer lo que sentimos en el propio cuerpo
• Nombrar la emoción
• Canalizarla apropiadamente

Lo anterior, nos permite responder de manera más flexible frente a las situaciones que se nos presentan, dejando atrás patrones repetitivos.

El proceso de cambio entre el estado actual y el estado futuro requiere:

• Autoobservación: ¿Cómo es nuestro diálogo interno?
• Autovaloración: Reconocer mi progreso
• Reacción: ¿Consigo pequeños avances o no?
• Decisiones: Si elijo entre una consecuencia inmediata (gritar, romper objetos, adicción), o bien, una conducta de mayor valor (manejo de frustración, resistir el impulso, logro)
• Para desarrollar mayor autocontrol se requiere disciplina y repetición constante de pequeñas acciones que generen bienestar. Como resultado se puede obtener reducir la posibilidad de actuar impulsivamente y establecer límites para sí y a las demás personas.

Recomendaciones para fortalecer el autocontrol:

• Realizo un diario de emociones estructurado. (¿Qué sucedió?, ¿Qué emoción sentí?, pensamiento automático, reestructurar pensamiento, ¿Qué está en mi control aquí y ahora?, ¿Qué voy a hacer distinto?)
• Practico el semáforo mental (Rojo: me detengo, amarillo: identifico pensamientos, verde: elijo)
• Me detengo 10 minutos antes de reaccionar, realizar un ejercicio de activación conductual (caminar, escuchar una canción, hidratarse)
• Establezco objetivos de postergación (Por ejemplo: dejar el celular al menos 30 minutos, o, no lo lleve a la mesa)
• Respiración diafragmática o cuadrada
• Construyo hábitos reguladores: Dormir al menos 7 horas, Aliméntese equilibradamente, ejercítese, realice una rutina de desconexión digital

“Más vale dominarse a sí mismo que conquistar ciudades”. Proverbios 16:32

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

Dolor lumbar y ejercicio de fuerza
por Lic. Fernando Batán Guzmán, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

El dolor lumbar se caracteriza por estar entre las primeras cinco causas de discapacidad relacionada con el trabajo, recordando que la discapacidad no significa necesariamente un daño estructural grave, ya que muchas personas presentan episodios recurrentes de dolor lumbar que limitan temporalmente sus actividades laborales y cotidianas. Por lo tanto, hay intervenciones por medio del ejercicio de fuerza que ayudan a disminuir el dolor y el ausentismo en el trabajo.

Los ejercicios de fuerza deben ser individualizados según la necesidad del paciente, con un programa de entrenamiento individualizado con cargas progresivas. Enfocándose en trabajar grupos musculares como glúteo mayor, glúteo medio y músculos del tronco como: multífidos, transverso abdominal y diafragma, además de la coordinación de la región lumbar, la pelvis y la cadera para prevenir sobrecargas y lesiones y así poder agacharse y levantar peso sin dolor. Los programas de entrenamiento deben realizarse de 3 a 5 veces por semana y con duración de cuarenta minutos y una hora.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer la espalda baja:

Baje su cadera con la espalda recta en forma de sentadillas de manera lenta y a una altura no forzada.  Al menos 2 a 3 series de 10 repeticiones. 

En posición sentada con los codos extendidos y las manos y glúteos apoyadas en el suelo y rodillas flexionadas hacia su pecho, gire sus piernas hacia ambos lados, de manera que pueda tocar su tobillo y piernas en el suelo, despacio regrese 1 serie de 1 minuto.  

Observe la secuencia de este ejercicio:

En posición acostada sobre su costado coloque un brazo bajo su cabeza, y el otro sobre su tronco. Flexione ambas rodillas hacia el frente y eleve la pierna que queda libre.  Realice al menos 2 series de 1 minuto por pierna y cambie de costado y de extremidades (si el ejercicio le resulta muy sencillo puede agregar una mini banda de resistencia moderada a intermedia).

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS

Enfermedad renal crónica: cuando los riñones dejan de funcionar en silencio

por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

La enfermedad renal crónica (ERC) es una condición en la que los riñones sufren daño progresivo durante meses o años. Las causas más frecuentes son la diabetes mellitus, hipertensión arterial, obesidad, tabaquismo, enfermedades autoinmunes y la automedicación con antiinflamatorios comunes.

En este apartado se destaca la automedicación con analgésicos, que es común practicarla, por la facilidad y el alivio rápido que sentimos y especialmente los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como el ibuprofeno, naproxeno y diclofenaco que reducen el flujo sanguíneo hacia los riñones. El consumo constante sin supervisión médica puede provocar "nefropatía por analgésicos", causando daño irreversible o insuficiencia renal.

Como consecuencia, la enfermedad puede generar anemia, retención de líquidos, alteraciones óseas, cambios en electrolitos en sangre y hasta llegar a diálisis.

La mejor forma de prevenirla es mantener un adecuado control de la presión arterial y la glucosa, conservar un peso saludable, realizar actividad física, no automedicarse y acudir siempre a un profesional de la salud para llevar control médico correspondiente.

Preparación: 👨🏽‍🍳

1. Cocine los muslos de pollo enteros sin piel en una olla junto con media unidad de chile dulce, cebolla, orégano, tomillo, sal y pimienta
2. Una vez cocido el pollo, déjelo enfriar, desmenúcelo y aparte el caldo
3. Corte el camote y la zanahoria en cubitos 🔪
4. En una olla ponga a sofreír con un poquito de aceite la otra mitad de la cebolla, el chile dulce y los ajos 
5. Una vez sofritos los olores, agregue el pollo, las lentejas y el camote
6. Agregue el caldo de pollo y las hojas de laurel
7. Deje cocinar por unos 15 a 20 minutos o hasta que se suavicen las lentejas y las verduras
8. Al final agregue el culantro 

SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD 

Hidratación: un hábito sencillo con grandes beneficios para la salud

por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

El agua es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que participa en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y el adecuado funcionamiento de órganos y tejidos.

Mantener una adecuada hidratación contribuye a preservar la salud física y mental, puede prevenir síntomas de fatiga, dolor de cabeza, disminución de la concentración y reducción del rendimiento físico.

Se recomienda consumir agua de forma regular a lo largo del día, aumentar su ingesta durante el ejercicio y en ambientes calurosos e incluir frutas y vegetales con alto contenido de agua en la alimentación.

La hidratación adecuada es un hábito simple que favorece el bienestar general y contribuye al buen funcionamiento del organismo.

SECCIÓN OPINIÓN

Reconocer fortalezas: diversidad y talentos únicos en los equipos
por Comisión Institucional Accesibilidad y Discapacidad

Las organizaciones crecen cuando las personas tienen la oportunidad de aportar desde sus capacidades, experiencias y talentos. En los equipos de trabajo, las diferencias no son una barrera; por el contrario, son una oportunidad para construir entornos más colaborativos, creativos e inclusivos.

Desde la CIAD, promovemos la importancia de reconocer y valorar aquello que hace única a cada persona. Cada colaborador aporta perspectivas, habilidades y formas distintas de enfrentar los desafíos. Algunas personas destacan por su creatividad; otras, por su liderazgo, empatía, capacidad de análisis, organización o resolución de problemas. Todas estas cualidades enriquecen el trabajo colectivo y fortalecen el logro de objetivos comunes.

Reconocer las fortalezas individuales no implica enfocarse únicamente en los resultados, sino también comprender cómo cada persona contribuye al equipo desde sus capacidades y talentos. Escuchar, brindar oportunidades de participación y fomentar espacios inclusivos permite que todas las personas puedan desarrollarse plenamente y sentirse valoradas dentro de la organización.

Asimismo, contar con equipos diversos favorece la innovación y la generación de nuevas ideas. La variedad de experiencias y perspectivas permite encontrar soluciones más integrales, mejorar la toma de decisiones y responder de manera más efectiva a los cambios del entorno.

Promover ambientes laborales inclusivos también impacta positivamente el bienestar, la motivación y el sentido de pertenencia de las personas colaboradoras. Cuando una organización reconoce el valor de cada integrante, fortalece no solo el desempeño de sus equipos, sino también la construcción de espacios más humanos, empáticos y respetuosos.

Desde la CIAD, reafirmamos nuestro compromiso con una cultura organizacional basada en el respeto, la inclusión y la valoración de las diferencias. Reconocer el talento único de cada persona nos permite construir equipos más fuertes, donde todas las voces cuentan y cada aporte tiene valor.

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

¡Esos dolorosos calambres!
por Licda. Cindy Lizano González, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

Los calambres son contracciones súbitas, involuntarias y dolorosas, que afectan uno o más músculos. Son más comunes en las piernas, aunque pueden ocurrir en cualquier músculo y en cualquier momento, incluso a la hora de dormir. No están relacionados con la edad, ni con el género de la persona. Además, el músculo afectado puede sentirse duro y abultado a la palpación.

Algunas de las causas comunes son: 

• Sobrecarga y fatiga muscular: uso excesivo de los músculos durante el ejercicio
• Deshidratación: la falta de hidratación y algunos minerales puede provocarlos
• Secundario a otra patología:  por ejemplo, la diabetes puede causar aumento de estos
• Algunos medicamentos: pueden generar como efecto secundario calambres musculares
• Embarazo: son muy comunes, principalmente en los últimos meses
• Compresión de los nervios, mala circulación, tabaquismo, posición mantenida durante largos periodos, entre otras. 

¿Como podemos prevenirlos?
 

• Mantener una buena hidratación, al igual que una dieta saludable, que incluya minerales como el potasio, magnesio y calcio
• Realizar una rutina de calentamiento adecuada antes de iniciar la práctica de ejercicios
• Estirar los músculos al finalizar el ejercicio
• Hacer pausas activas con frecuencia
• Utilizar calzado y ropa cómodos (no muy ajustados), ayudará a prevenir los problemas circulatorios

¿Qué hacer si nos da?
 

Generalmente, los calambres se resuelven por sí solos en cuestión de segundos o minutos. Sin embargo, puede ayudarle las siguientes medidas: 

• Si está realizando algún ejercicio, detenga la actividad al menos unos minutos
• Estire el músculo afectado
• Masajear la zona afectada, aplique una ligera presión de arriba hacia abajo
• Aplicar calor (compresas o paños húmedos calientes), puede ayudar a relajar el músculo

Si los calambres son frecuentes o persisten aún con las medidas de autocuidado y el dolor es intenso, debe consultar a su médico para que sea guiado de una manera adecuada. 

Recuerde que esto es información general básica, no pretende sustituir un diagnóstico médico. Además, antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento (terapéutico, farmacológico, entre otros) debe consultar su médico.

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS

Disfunción eréctil: tema tabú de fácil solución
por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

La disfunción eréctil es una condición que afecta hasta al 50% de hombres entre 40 y 70 años. Puede disminuir notablemente la calidad de vida de quien la padece como de su pareja. A continuación, daremos un repaso de las causas y tratamientos más comunes de esta patología:

CAUSAS

1-Orgánicas y biológicas

Está altamente relacionada con patologías como hipertensión arterial, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.  Además, en ocasiones puede ser causada por enfermedades neurológicas, hormonales o traumatismos.

2-Psicológicas y hábitos de vida

El fumado y el consumo de alcohol son factores que empeoran la frecuencia y la intensidad de la disfunción eréctil. Hasta un 30% presenta un factor psicológico asociado, como la depresión y la ansiedad de desempeño.

TRATAMIENTO

1-Estilo de vida

El cese del fumado y del alcohol pueden mejorar hasta un 25% de los casos de disfunción eréctil. Asimismo, la pérdida de peso y la adopción de estilos de vida saludable generan una mejoría de hasta un 33%. 

2-Psicoterapia

En los casos de origen psicológico, la psicoterapia es el tratamiento de primera línea. Su enfoque actual se basa en romper el círculo vicioso del aumento de ansiedad a la hora de tener relaciones.

3-Farmacoterapia

El enfoque principal de la farmacoterapia es el uso de sildenafilo (viagra) o tadalafilo. Son tratamientos seguros para la mayoría de los hombres, ya que facilita la erección y alivia los síntomas. No obstante, los pacientes con enfermedad cardíaca deben ser valorados por su médico previo a su uso por posibles complicaciones

SECCIÓN COMIENDO SANO
 

Ensalada los omegas
por Licda. Beatriz Flores Blanco, nutricionista, Servicios Médicos BCR

Preparación: 

1.  Corte en cubitos la cebolla, el tomate, el pepino y el aguacate
2.  En un recipiente, coloque el atún, los garbanzos, las almendras y las nueces
3.  Una vez revuelto lo anterior agregue, la cebolla el tomate y el pepino
4.  Por último, incorpore el aguacate y el jugo de limón
5.  Salpimentar al gusto
6.  Rinde dos porciones