Bienestar Laboral y Salud Ocupacional

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

¡Esos dolorosos calambres!
por Licda. Cindy Lizano González, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

Los calambres son contracciones súbitas, involuntarias y dolorosas, que afectan uno o más músculos. Son más comunes en las piernas, aunque pueden ocurrir en cualquier músculo y en cualquier momento, incluso a la hora de dormir. No están relacionados con la edad, ni con el género de la persona. Además, el músculo afectado puede sentirse duro y abultado a la palpación.

Algunas de las causas comunes son: 

• Sobrecarga y fatiga muscular: uso excesivo de los músculos durante el ejercicio
• Deshidratación: la falta de hidratación y algunos minerales puede provocarlos
• Secundario a otra patología:  por ejemplo, la diabetes puede causar aumento de estos
• Algunos medicamentos: pueden generar como efecto secundario calambres musculares
• Embarazo: son muy comunes, principalmente en los últimos meses
• Compresión de los nervios, mala circulación, tabaquismo, posición mantenida durante largos periodos, entre otras. 

¿Como podemos prevenirlos?
 

• Mantener una buena hidratación, al igual que una dieta saludable, que incluya minerales como el potasio, magnesio y calcio
• Realizar una rutina de calentamiento adecuada antes de iniciar la práctica de ejercicios
• Estirar los músculos al finalizar el ejercicio
• Hacer pausas activas con frecuencia
• Utilizar calzado y ropa cómodos (no muy ajustados), ayudará a prevenir los problemas circulatorios

¿Qué hacer si nos da?
 

Generalmente, los calambres se resuelven por sí solos en cuestión de segundos o minutos. Sin embargo, puede ayudarle las siguientes medidas: 

• Si está realizando algún ejercicio, detenga la actividad al menos unos minutos
• Estire el músculo afectado
• Masajear la zona afectada, aplique una ligera presión de arriba hacia abajo
• Aplicar calor (compresas o paños húmedos calientes), puede ayudar a relajar el músculo

Si los calambres son frecuentes o persisten aún con las medidas de autocuidado y el dolor es intenso, debe consultar a su médico para que sea guiado de una manera adecuada. 

Recuerde que esto es información general básica, no pretende sustituir un diagnóstico médico. Además, antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento (terapéutico, farmacológico, entre otros) debe consultar su médico.

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS

Disfunción eréctil: tema tabú de fácil solución
por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

La disfunción eréctil es una condición que afecta hasta al 50% de hombres entre 40 y 70 años. Puede disminuir notablemente la calidad de vida de quien la padece como de su pareja. A continuación, daremos un repaso de las causas y tratamientos más comunes de esta patología:

CAUSAS

1-Orgánicas y biológicas

Está altamente relacionada con patologías como hipertensión arterial, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.  Además, en ocasiones puede ser causada por enfermedades neurológicas, hormonales o traumatismos.

2-Psicológicas y hábitos de vida

El fumado y el consumo de alcohol son factores que empeoran la frecuencia y la intensidad de la disfunción eréctil. Hasta un 30% presenta un factor psicológico asociado, como la depresión y la ansiedad de desempeño.

TRATAMIENTO

1-Estilo de vida

El cese del fumado y del alcohol pueden mejorar hasta un 25% de los casos de disfunción eréctil. Asimismo, la pérdida de peso y la adopción de estilos de vida saludable generan una mejoría de hasta un 33%. 

2-Psicoterapia

En los casos de origen psicológico, la psicoterapia es el tratamiento de primera línea. Su enfoque actual se basa en romper el círculo vicioso del aumento de ansiedad a la hora de tener relaciones.

3-Farmacoterapia

El enfoque principal de la farmacoterapia es el uso de sildenafilo (viagra) o tadalafilo. Son tratamientos seguros para la mayoría de los hombres, ya que facilita la erección y alivia los síntomas. No obstante, los pacientes con enfermedad cardíaca deben ser valorados por su médico previo a su uso por posibles complicaciones

SECCIÓN COMIENDO SANO
 

Ensalada los omegas
por Licda. Beatriz Flores Blanco, nutricionista, Servicios Médicos BCR

Preparación: 

1.  Corte en cubitos la cebolla, el tomate, el pepino y el aguacate
2.  En un recipiente, coloque el atún, los garbanzos, las almendras y las nueces
3.  Una vez revuelto lo anterior agregue, la cebolla el tomate y el pepino
4.  Por último, incorpore el aguacate y el jugo de limón
5.  Salpimentar al gusto
6.  Rinde dos porciones
 

SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD
 

Higiene personal: cuidado de los pies
por Dr. Raúl Vargas Rodríguez, médico general, Servicios Médicos BCR

Los pies son una parte fundamental de nuestro cuerpo que nos permiten movilizarnos día a día. Cuando presentan algún problema, incluso dar un paso puede resultar doloroso. A pesar de esto, muchas veces no les damos el cuidado y la atención que merecen. A continuación, presentamos algunos consejos útiles para el adecuado cuidado de los pies.

1-Higiene diaria

Lave sus pies a diario con agua y jabón, frotando suavemente toda la superficie. Preste especial atención a las zonas entre los dedos y las uñas. Es necesario secarlos bien, especialmente entre los dedos, para evitar la aparición de hongos y daños en la piel.

2-Hidratación

Para mantener los pies sanos y sin grietas, es necesario mantenerlos hidratados con loción humectante. Se debe aplicar en el talón, el empeine, la planta y el dorso de los pies, y dejar absorber. No se debe aplicar entre los dedos, ya que podría predisponer a lesiones en esa área.

3-Cuidado de las uñas

El cuidado de las uñas puede ser un reto, ya que no siempre se cuenta con la orientación adecuada. Las uñas deben cortarse un poco más largas que la punta de los dedos, procurando dejar la uña recta, de forma que la esquinas no estén en contacto directo con la piel. Se pueden redondear las esquinas con lima si así se prefiere. 

4-Calzado adecuado

El calzado debe ser cómodo, transpirable y ajustarse correctamente a su pie, de manera que no le quede ni muy flojo ni muy tallado. Esto se debe a que la presión y el roce pueden producir lesiones en el pie. En caso de zapatos cerrados, se recomienda el uso de medias y talco para evitar la acumulación de humedad.

5-Actividad física y descanso

Durante sus horas de descanso, se recomienda andar sin calzado, ya que esto disminuye la humedad, mejora las fuerzas ejercidas sobre el pie y permite a la piel recuperarse del roce ejercido por el zapato.  Realizar ejercicios específicos para los pies, como los de estiramiento, fortalecerá sus músculos y mejorará la circulación.

SECCIÓN OPINIÓN

Mantenga una buena postura y evite que le pase la factura
por Licda. Mariela Núñez Meza, gestora de Salud Ocupacional, Unidad Bienestar Laboral

Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento. Por eso, cuando pasamos sentados casi toda nuestra jornada laboral, el cuerpo puede resentir esa posición.  Hoy queremos recordarles nuevamente que, para prevenir contracturas y esos dolores extraños que pueden aparecer sin explicación, el secreto puede estar en hacer un cambio en la postura y en la disposición de nuestros implementos de trabajo ya sea en la oficina o también en casa.

Evitemos mantener monitores muy bajos (sin la base) o lejanos a nuestra vista, esto nos obliga a encorvarnos y a esforzar la vista. Si colocamos el monitor totalmente a nuestro costado, estamos forzando el cuello a una posición sostenida generando tensión. La altura del monitor es fundamental, compruébelo, súbalo sin miedo, acérquelo que no pase de la extensión de su brazo y de inmediato notará una mejora. 

Si por su estatura o complexión los pies no le llegan al piso, utilice el reposapiés.  Las personas suelen buscar una solución con un soporte lumbar (cojín lumbar), para rellenar el espacio que queda entre la espalda y el respaldar de la silla. Sin embargo, el reposapiés es más recomendable para solucionar ese detalle, pues resta peso y presión de sus muslos y parte posterior de las rodillas sobre el asiento, así que también evitará sobrecarga y mejorará la circulación de las piernas.

Otro ajuste que puede realizar es utilizar un teclado un mouse que no sean los de la laptop para evitar la sobrecarga en sus muñecas.  El tamaño del teclado y del mouse deben ajustarse al de sus manos. En el mercado existen teclados con poco espacio entre las letras y mouse diminutos muy “aesthetic” y “corrongos”; sin embargo, se alejan del objetivo de ofrecer a las manos una posición relajada y natural. ¡Es que yo nunca he usado eso!, nos dicen algunos. Bueno, haga la prueba.

También es importante dedicar un momento para revalorar la forma es que tenemos distribuidos nuestros espacios de trabajo. El orden y la limpieza, si tiene accesorios de más o adornos que le quitan mucho espacio elimínelos, así tendrá más espacio para moverse y favorecer ese cambio de postura que su cuerpo necesita.

Desde esta revista buscamos concientizar y provocar el cambio desde la Unidad Bienestar Laboral. Trabajar de una forma ergonómica más consciente mejorará la forma en cómo responde su cuerpo. Los motivamos a realizar los ajustes necesarios.

En caso de que lo requiera, puede solicitar equipo ergonómico a nuestro correo PER Oficina Bienestar Laboral.  

Visite las guías de Pausas Activas

¡Ah! Y no olvide aprovechar toda la información relacionada con los servicios de Capital Humano de nuestro asistente virtual Cocobot, descargue la aplicación fácilmente en Microsoft Teams

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

Menopausia y ejercicio de fuerza
por Lic. Fernando Batán Guzmán, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

La menopausia es un proceso biológico que marca el fin de la etapa reproductiva y de la menstruación de la mujer. Con ella, llegan cambios hormonales y bioquímicos en el cuerpo que pueden afectar tanto la densidad ósea como la masa muscular. Esto ocurre principalmente por la disminución en la producción de estrógenos.

Cuando los estrógenos bajan, la densidad de los huesos empieza a disminuir y esto desencadena que las células que forman hueso nuevo sean menos, mientras que aumentan las que lo degradan. Con el tiempo, esto puede provocar más fracturas si hay caídas

Por eso, se recomienda el ejercicio de fuerza con mancuernas, peso corporal, máquinas y poleas, ya que estos ejercicios estimulan la producción de células que forman hueso nuevo, lo que contrarresta la degeneración constante de los huesos aumentando la masa muscular.  Estos ejercicios funcionan muy bien cuando se acompañan de una alimentación más rica en proteínas que en carbohidratos junto con el consumo de vegetales en hojas como kale, espinaca, arúgula y albahaca que fomentan la buena absorción de nutrientes. También es importante incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, almendras, semillas de marañón, chía, linaza y aguacate para evitar picos de glicemia e insulina muy altos.

Además, existen suplementos que pueden apoyar en este proceso, tales como el monohidrato de creatina, que ayuda al crecimiento de masa muscular y el aumento de densidad ósea, cuando se combina con ejercicio de fuerza.  Esto también favorece la reducción del deterioro cognitivo y mejora la memoria de trabajo. 
Todos estos aspectos generan cambios que se pueden mantener en el tiempo y evitar procesos de crónicos de adelgazamiento de los huesos.

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS 

Obesidad y resistencia a la insulina: lo que debes saber para cuidar tu salud
por Dra. Sofía Alexandre-García Hime, médico general, Servicios Médicos BCR

Cuando hablamos de obesidad, muchas veces pensamos únicamente en el peso o en la apariencia física; sin embargo, la obesidad es principalmente un tema de salud, porque puede alterar el funcionamiento normal del metabolismo y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Uno de los principales problemas asociados es la resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina? 🩸

• La insulina es la hormona que permite que el azúcar (glucosa) entre a nuestras células para convertirse en energía
• Cuando una persona desarrolla resistencia a la insulina, su cuerpo necesita producir más cantidad de esta hormona para lograr el mismo efecto. Con el tiempo, este esfuerzo adicional puede llevar al desarrollo de diabetes tipo 2

¿Qué tiene que ver la obesidad?

La grasa corporal, especialmente la que se acumula en el abdomen (grasa visceral), no solo almacena energía. También produce sustancias inflamatorias que afectan el funcionamiento normal del organismo.

Cuando hay exceso de grasa abdominal:

•  Se genera una inflamación crónica de bajo grado
•  Se altera la acción de la insulina en músculos e hígado
•  Puede acumularse grasa en órganos donde no debería estar
•  Se mantienen niveles elevados de insulina durante largos períodos

Todo esto favorece el desarrollo de resistencia a la insulina.

La buena noticia: sí se puede prevenir

La resistencia a la insulina no aparece de un día para otro. Se puede prevenir o retrasar con cambios sostenidos en el estilo de vida:

1.  Mantener un peso saludable
2.  Realizar actividad física regularmente
3.  Reducir el sedentarismo

La obesidad no es solo un número en la balanza . Es un factor que puede afectar silenciosamente la salud metabólica.

🏋🏽 Pequeños cambios diarios como caminar más, elegir mejor los alimentos y reducir el tiempo sedentario, entre otros, pueden prevenir complicaciones futuras.

Cuidar la salud hoy es invertir en bienestar, energía y calidad de vida para el mañana.

SECCIÓN COMIENDO SANO

¡A comer pescadito! 🐟
por Licda. Beatriz Flores Blanco, nutricionista, Servicios Médicos BCR

El omega 3 es un tipo de grasa presente en varios alimentos y está directamente relacionado con el cuidado de la salud del corazón ♥️. Su principal función es ayudar a mantener en rangos normales los lípidos en sangre como los triglicéridos, el colesterol LDL (conocido como el malo) y aumentar ligeramente el colesterol HDL (conocido como el bueno).

Existen distintos tipos de omega 3, pero los más abundantes son EPA (ácido eicosapentaenoico) DHA (ácido docosahexaenoico), que el cuerpo utiliza de forma directa para regular los lípidos, por lo que su consumo es más efectivo. Otro tipo es el ALA (ácido alfa-linolénico), el cual debe de sufrir una transformación dentro del organismo para convertirse en EPA y DHA. 

El omega 3, EPA y DHA, están presentes específicamente en los pescados, algunos con mayor cantidad que otros. Los que más cantidad aportan son los pescados azules como el salmón, atún, trucha y sardinas. Los pescados blancos también contienen omega 3, pero en menor cantidad. Por eso se recomienda incluir pescados azules en la dieta al menos dos veces a la semana.

No vamos a dejar de lado los omegas ALA, que se encuentran en semillas como nueces, almendras y marañón, así como en la chía, linaza y el aguacate, cuyo consumo diario suman a la salud cardiovascular y complementan muy bien la ingesta de pescado.

SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD

 
Cuide su metabolismo: 8 acciones para prevenir la resistencia a la insulina
por Dra. Sofía Alexandre-García Hime, médico general, Servicios Médicos BCR

La prevención está en los hábitos diarios. Estos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud.
 

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE

1.  Llene la mitad del plato con vegetales.
 

Entre más variedad de colores, mejor.

2. Cambie lo blanco por integral
 

Prefiera arroz, pan y pasta integrales.

3. Incluya frijoles o lentejas varias veces por semana
 

Son una excelente fuente de proteína y fibra.

4. Evite bebidas azucaradas
 

Elija agua como primera opción.

5. Reduzca productos empacados y ultraprocesados
 

Entre más natural el alimento, mejor para su salud.

MOVIMIENTO DIARIO

6. Realice al menos 150 minutos de actividad física por semana
 

Caminar rápido, bailar, nadar o andar en bicicleta cuentan.

7. Incorpore ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana
 

Ayudan a que el músculo use mejor el azúcar.

8. Disminuya el tiempo sentado
 

Levántese cada hora, haga pausas activas y use las gradas cuando sea posible.

💡 Recuerde:

• No se trata de cambios extremos, sino de decisiones constantes y sostenibles
• Cuidar su alimentación y mantenerse activo reduce el riesgo de diabetes y mejora su energía, concentración y bienestar general