Bienestar Laboral y Salud Ocupacional

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

Tenosinovitis estenosante

por Licda. Cindy Lizano González, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

Es una condición conocida popularmente como “dedo en gatillo”, en la que uno de los dedos queda bloqueado al doblarlo o estirarlo, lo que sucede es que la vaina que rodea el tendón flexor del dedo se inflama y se engrosa, por lo que el tendón ya no pasa suavemente, ahí es donde se queda bloqueado dando la sensación de un “clic” al movilizarlo.

Es más frecuente en el pulgar, dedo anular y medio, sin embargo, se puede dar en cualquier dedo y darse en más de uno a la vez.

Causas y factores de riesgo:

Uso repetitivo, agarres fuertes y prolongados con la mano (por ejemplo, el uso de destornilladores), algunas condiciones médicas como artritis reumatoide aumentan la probabilidad, traumas leves en la mano, es más común entre los 40 y 60 años y en mujeres.

Síntomas principales:

• Rigidez matutina y dolor en la base del dedo
• Un bulto pequeño y sensible en la palma de la mano
• Bloqueo en posición de flexión
• Chasquido al estirar o doblar

Tratamiento:

• Reposo, si se identifica la actividad que lo causa, tratar de suspenderla
• En ocasiones se puede recomendar el uso de férula, principalmente por las noches para mantener el dedo estirado
• Ejercicios de estiramiento, terapia física, masaje (con el dedo contrario realice círculos pequeños en el bulto de la palma durante un minuto)
• Tratamientos médicos o farmacológicos, como la prescripción de analgésicos, antiinflamatorios o técnicas específicas como infiltraciones (deben ser recomendadas y realizadas por un especialista)
• En casos en que los tratamientos conservadores no resuelvan, podrían optar por cirugía, la cual es ambulatoria

Para prevenir se deben realizar estiramientos, pausas activas de las manos, alternar tareas, si se utilizan herramientas que causen vibración o requieran mucha fuerza al agarre se puede utilizar guantes que tengan una amortiguación adecuada.

Algunos ejercicios recomendados:

• Antes de realizarlos, puede colocarse una compresa caliente en la mano por 5 minutos, esto permite que el tendón se relaje
• Recuerde que el ejercicio puede causar una leve molestia, pero no dolor, si esto sucede suspenda el ejercicio
• Y por último debe ser constante

	Presionar una bola: Colocar una bola en la palma de la mano y apretarla, presionando con fuerza y manteniendo esta posición durante unos segundos y soltar. Hacer este ejercicio de 5 a 10 repeticiones 3 veces al día.
	Apertura de dedos:  colocar un elástico/liga alrededor de los dedos, hacia arriba, y luego hacer fuerza con los dedos para abrir la mano, estirando el elástico, sostenga 5 segundos, y vuelva lentamente a la posición inicial, repetir este ejercicio de 10 a 15 veces.
	Con las palmas juntas una contra otra, frente al pecho, presione fuerte sintiendo el estiramiento, puede hacer énfasis en el dedo afectado, mantiene la posición 5-10 segundos. Realícelo 5 veces.

Recuerde que esta es información general y que antes, de iniciar cualquier tipo de tratamiento (terapéutico, farmacológico o de otra índole) debe consultar con un profesional autorizado.

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS 

Hernias discales: conozcamos nuestra columna y aprendamos a cuidarla

por Dra. María Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

La columna vertebral permite mantenernos de pie, movernos y realizar muchas de nuestras actividades diarias. Entre las vértebras se encuentran los discos intervertebrales, que funcionan como pequeños amortiguadores y ayudan a facilitar el movimiento.

Hernia de disco: Ocurre cuando parte del material blando que se encuentra en el interior de un disco intervertebral sale a través de una zona debilitada. Si este material ejerce presión sobre un nervio cercano, puede producir diversos síntomas.

1. Posibles causas:

En muchos casos se desarrollan progresivamente como parte de desgaste natural de los discos asociado con el envejecimiento, con el tiempo pueden perder flexibilidad y ser más susceptibles a sufrir pequeños desgarros.

Otros factores pueden corresponder a levantar objetos pesados de manera incorrecta, exceso de peso, algunos traumas o caídas, por falta de actividad física y el fumado.

2. ¿Qué síntomas pueden producir?

• • Dolor en espalda, cuello, glúteos, brazo o piernas dependiendo de la zona de la columna en donde se originen
  • Hormigueos o sensación de adormecimiento en el área correspondiente del nervio afectado
  • Debilidad muscular: puede manifestarse como dificultad para levantar objetos, caminar o realizar determinadas actividades

3. ¿Cómo cuidar nuestra columna?

• • Mantenga una postura adecuada tanto sentado como de pie, evita permanecer demasiado tiempo en una misma posición y realiza pausas activas
  • Al levantar objetos doble las rodillas y utilice la fuerza de las piernas, evitando cargar peso con la espalda, pero evite levantar objetos pesados mientras gira o hace movimientos bruscos con la espalda
  • Manténgase físicamente activo y fortalezca progresivamente los músculos del abdomen y espalda
  • Procure mantener un peso saludable y evite el fumado

Cuidar nuestra postura, mantenernos activos, aprender a levantar peso correctamente y consultar cuando aparecen síntomas son pequeñas acciones que pueden ayudarnos a mantener una espalda saludable y una mejor calidad de vida.

SECCIÓN COMIENDO SANO

¡Cuidemos nuestro corazón! 29 de setiembre: Día Mundial del Corazón

por Licda. Beatriz Flores Blanco, nutricionista, Servicios Médicos BCR

La salud cardiovascular es uno de los pilares fundamentales del bienestar, ya que las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de enfermedad en la población. La alimentación es un eje esencial en este autocuidado, ya que los alimentos que se consumen pueden tener un impacto en los niveles de LDL colesterol, siendo este el que genera capas de grasa en las arterias.

Este colesterol LDL, es influenciado por un tipo de grasas que se llaman saturadas, principalmente presentes en las grasas de origen animal, por lo que alimentos como mantequilla, natilla, queso crema, queso amarillo, quesos maduros, deben ser de consumo poco frecuente.

Adicionalmente, el consumo de carnes rojas (res y cerdo) debe limitarse a un máximo de tres veces por semana, prefiriendo cortes bajos en grasa. Importante con todos los tipos de carne, incluyendo el pollo, se deben eliminar los pellejos antes del cocinar, para evitar que la grasa quede en la propia carne que si se consume.

A nivel vegetal, también está presente la grasa saturada, pero está en dosis pequeñas como en los aceites, que, si se abusa de ellos, también van a aportar al total de grasa del día. Pero hay que considerar dos tipos de aceites que, por naturaleza, si contienen grasa saturada en mayor concentración y estos son el aceite de coco y de palma. Este último es ampliamente utilizado en la industria alimentaria para la elaboración de galletas, snacks y productos procesados, por lo que se recomienda limitar su consumo.

Hemorroides: consejos para su cuidado y prevención

por Dra. María Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

Las hemorroides son una condición frecuente que puede aparecer cuando los vasos sanguíneos de la zona anal se inflaman. Aunque pueden causar molestias, existen hábitos sencillos que ayudan a prevenirlas y a mantener una buena salud digestiva.

A continuación, les presentamos algunos consejos para cuidar nuestra salud y reducir el riesgo:

1. Alimentación rica en fibra: una alimentación rica en fibra ayuda a mejorar la digestión y facilita la evacuación, disminuyendo la necesidad de realizar esfuerzo al ir al baño

2. Buena hidratación y alimentación: la adecuada hidratación permite que la fibra funcione adecuadamente y favorece que las heces sean más blandas, además, una alimentación equilibrada y rica en fibra generan grandes beneficios.

Es importante tomar en cuenta que la cantidad de líquido que cada persona necesita puede variar según su edad, actividad física, estado de salud y condiciones ambientales

3. Evite realizar esfuerzo al evacuar: el estreñimiento y el esfuerzo excesivo durante las deposiciones pueden aumentar la presión sobre las venas de la zona anal y favorecer la aparición de las hemorroides, por lo que forzar la evacuación o permanecer mucho tiempo sentado en el inodoro puede favorecer la aparición o agravamiento de las hemorroides

4. Manténgase activo: la actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento y favorecer un adecuado funcionamiento intestinal

Como parte de la inspección virtual que el Ministerio de Trabajo y Seguridad Social está realizando en el Banco, el Ministerio eligió una muestra aleatoria de personas trabajadoras para el envío del formulario digital de entrevista.  Debido a que el correo incluye un enlace al formulario y un código QR se solicitó la revisión por parte de los compañeros de Riesgo y Seguridad de la Información, quienes nos confirman que no se identificaron riesgos asociados con este requerimiento del MTSS.  Por lo tanto, quienes reciban la solicitud pueden proceder sin problema.

La dirección del emisor del correo es maria.arauz@mtss.go.cr enviado por parte de la inspectora María Beatriz Arauz Solís, de la Dirección Nacional de Inspección de Trabajo.

Importante recordar que en DocuBCR pueden ubicar la normativa del Banco relacionada con procedimientos de Salud Ocupacional, Hostigamiento, Horas Extra, etc. y que está disponible para todo el CFBCR; de igual forma el sistema ONI contiene el historial de pagos con la opción de descargar las boletas de pago.

Para consultas adicionales puede comunicarse con @Mariela Nunez Meza9188F672-DF13-41A7-A6EA-007AEE5ADF9E, Unidad Bienestar Laboral

SECCIÓN OPINIÓN

Autocontrol: la capacidad de gobernarse

por Dra. Ana L. Marín Ruíz, psicóloga, Servicios Médicos BCR

El autocontrol es la capacidad y habilidad consciente y voluntaria para regular los propios impulsos, pensamientos, emociones y conductas en función de los objetivos que nos planteamos. Es un proceso activo y elegido. Tenemos la posibilidad de reconocer lo que sentimos, validarlo y decidir cómo expresarlo de manera constructiva.

El autocontrol no implica reprimir emociones ni vivir bajo rigidez extrema. Gobernarse a sí mismo significa decidir cómo actuar. La Terapia Breve Estratégica plantea: “El que no se controla se sabotea. Y lo peor es que, mientras lo hace se convence de que tiene la razón”.

Las personas con una mayor capacidad de autorregulación suelen tomar decisiones de manera reflexiva, mantienen relaciones que pueden considerarse más estables y renuncian a ser esclavos de sus impulsos. Además, presentan mayor tolerancia a la frustración y capacidad para sostener hábitos positivos a largo plazo.

El autocontrol también fortalece el amor propio, debido a que se experimenta una sensación interna de logro y dominio sobre las propias acciones, en lugar de sentirse arrastrado por las circunstancias o por reacciones automáticas.

La falta de autocontrol puede tener diversas causas, puede relacionarse con:

• Problemas para demorar las gratificaciones
• Poca tolerancia a la frustración
• Déficit en la regulación emocional
• Conductas repetitivas
• Pobre inhibición de la conducta, o bien
• Falta de asertividad

Los mecanismos de pérdida de autocontrol suelen activarse de manera automática: se presenta una emoción (ira, miedo, tristeza) y se desencadena una respuesta. Esto puede traducirse en: explosiones de enojo, consumo excesivo de alimentos, drogas, compras compulsivas y redes sociales, entre otros. El problema no es la emoción en sí, sino la manera en que la persona intenta controlarla. Muchas conductas descontroladas e impulsivas se mantienen porque producen un alivio temporal, sin embargo, a largo plazo hacen que el problema se mantenga o se generen más situaciones por resolver.

El autocontrol está profundamente relacionado con la gestión emocional:

• Reconocer lo que sentimos en el propio cuerpo
• Nombrar la emoción
• Canalizarla apropiadamente

Lo anterior, nos permite responder de manera más flexible frente a las situaciones que se nos presentan, dejando atrás patrones repetitivos.

El proceso de cambio entre el estado actual y el estado futuro requiere:

• Autoobservación: ¿Cómo es nuestro diálogo interno?
• Autovaloración: Reconocer mi progreso
• Reacción: ¿Consigo pequeños avances o no?
• Decisiones: Si elijo entre una consecuencia inmediata (gritar, romper objetos, adicción), o bien, una conducta de mayor valor (manejo de frustración, resistir el impulso, logro)
• Para desarrollar mayor autocontrol se requiere disciplina y repetición constante de pequeñas acciones que generen bienestar. Como resultado se puede obtener reducir la posibilidad de actuar impulsivamente y establecer límites para sí y a las demás personas.

Recomendaciones para fortalecer el autocontrol:

• Realizo un diario de emociones estructurado. (¿Qué sucedió?, ¿Qué emoción sentí?, pensamiento automático, reestructurar pensamiento, ¿Qué está en mi control aquí y ahora?, ¿Qué voy a hacer distinto?)
• Practico el semáforo mental (Rojo: me detengo, amarillo: identifico pensamientos, verde: elijo)
• Me detengo 10 minutos antes de reaccionar, realizar un ejercicio de activación conductual (caminar, escuchar una canción, hidratarse)
• Establezco objetivos de postergación (Por ejemplo: dejar el celular al menos 30 minutos, o, no lo lleve a la mesa)
• Respiración diafragmática o cuadrada
• Construyo hábitos reguladores: Dormir al menos 7 horas, Aliméntese equilibradamente, ejercítese, realice una rutina de desconexión digital

“Más vale dominarse a sí mismo que conquistar ciudades”. Proverbios 16:32

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

Dolor lumbar y ejercicio de fuerza
por Lic. Fernando Batán Guzmán, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

El dolor lumbar se caracteriza por estar entre las primeras cinco causas de discapacidad relacionada con el trabajo, recordando que la discapacidad no significa necesariamente un daño estructural grave, ya que muchas personas presentan episodios recurrentes de dolor lumbar que limitan temporalmente sus actividades laborales y cotidianas. Por lo tanto, hay intervenciones por medio del ejercicio de fuerza que ayudan a disminuir el dolor y el ausentismo en el trabajo.

Los ejercicios de fuerza deben ser individualizados según la necesidad del paciente, con un programa de entrenamiento individualizado con cargas progresivas. Enfocándose en trabajar grupos musculares como glúteo mayor, glúteo medio y músculos del tronco como: multífidos, transverso abdominal y diafragma, además de la coordinación de la región lumbar, la pelvis y la cadera para prevenir sobrecargas y lesiones y así poder agacharse y levantar peso sin dolor. Los programas de entrenamiento deben realizarse de 3 a 5 veces por semana y con duración de cuarenta minutos y una hora.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer la espalda baja:

Baje su cadera con la espalda recta en forma de sentadillas de manera lenta y a una altura no forzada.  Al menos 2 a 3 series de 10 repeticiones. 

En posición sentada con los codos extendidos y las manos y glúteos apoyadas en el suelo y rodillas flexionadas hacia su pecho, gire sus piernas hacia ambos lados, de manera que pueda tocar su tobillo y piernas en el suelo, despacio regrese 1 serie de 1 minuto.  

Observe la secuencia de este ejercicio:

En posición acostada sobre su costado coloque un brazo bajo su cabeza, y el otro sobre su tronco. Flexione ambas rodillas hacia el frente y eleve la pierna que queda libre.  Realice al menos 2 series de 1 minuto por pierna y cambie de costado y de extremidades (si el ejercicio le resulta muy sencillo puede agregar una mini banda de resistencia moderada a intermedia).

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS

Enfermedad renal crónica: cuando los riñones dejan de funcionar en silencio

por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

La enfermedad renal crónica (ERC) es una condición en la que los riñones sufren daño progresivo durante meses o años. Las causas más frecuentes son la diabetes mellitus, hipertensión arterial, obesidad, tabaquismo, enfermedades autoinmunes y la automedicación con antiinflamatorios comunes.

En este apartado se destaca la automedicación con analgésicos, que es común practicarla, por la facilidad y el alivio rápido que sentimos y especialmente los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como el ibuprofeno, naproxeno y diclofenaco que reducen el flujo sanguíneo hacia los riñones. El consumo constante sin supervisión médica puede provocar "nefropatía por analgésicos", causando daño irreversible o insuficiencia renal.

Como consecuencia, la enfermedad puede generar anemia, retención de líquidos, alteraciones óseas, cambios en electrolitos en sangre y hasta llegar a diálisis.

La mejor forma de prevenirla es mantener un adecuado control de la presión arterial y la glucosa, conservar un peso saludable, realizar actividad física, no automedicarse y acudir siempre a un profesional de la salud para llevar control médico correspondiente.

Preparación: 👨🏽‍🍳

1. Cocine los muslos de pollo enteros sin piel en una olla junto con media unidad de chile dulce, cebolla, orégano, tomillo, sal y pimienta
2. Una vez cocido el pollo, déjelo enfriar, desmenúcelo y aparte el caldo
3. Corte el camote y la zanahoria en cubitos 🔪
4. En una olla ponga a sofreír con un poquito de aceite la otra mitad de la cebolla, el chile dulce y los ajos 
5. Una vez sofritos los olores, agregue el pollo, las lentejas y el camote
6. Agregue el caldo de pollo y las hojas de laurel
7. Deje cocinar por unos 15 a 20 minutos o hasta que se suavicen las lentejas y las verduras
8. Al final agregue el culantro 

SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD 

Hidratación: un hábito sencillo con grandes beneficios para la salud

por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

El agua es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que participa en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y el adecuado funcionamiento de órganos y tejidos.

Mantener una adecuada hidratación contribuye a preservar la salud física y mental, puede prevenir síntomas de fatiga, dolor de cabeza, disminución de la concentración y reducción del rendimiento físico.

Se recomienda consumir agua de forma regular a lo largo del día, aumentar su ingesta durante el ejercicio y en ambientes calurosos e incluir frutas y vegetales con alto contenido de agua en la alimentación.

La hidratación adecuada es un hábito simple que favorece el bienestar general y contribuye al buen funcionamiento del organismo.

SECCIÓN OPINIÓN

Reconocer fortalezas: diversidad y talentos únicos en los equipos
por Comisión Institucional Accesibilidad y Discapacidad

Las organizaciones crecen cuando las personas tienen la oportunidad de aportar desde sus capacidades, experiencias y talentos. En los equipos de trabajo, las diferencias no son una barrera; por el contrario, son una oportunidad para construir entornos más colaborativos, creativos e inclusivos.

Desde la CIAD, promovemos la importancia de reconocer y valorar aquello que hace única a cada persona. Cada colaborador aporta perspectivas, habilidades y formas distintas de enfrentar los desafíos. Algunas personas destacan por su creatividad; otras, por su liderazgo, empatía, capacidad de análisis, organización o resolución de problemas. Todas estas cualidades enriquecen el trabajo colectivo y fortalecen el logro de objetivos comunes.

Reconocer las fortalezas individuales no implica enfocarse únicamente en los resultados, sino también comprender cómo cada persona contribuye al equipo desde sus capacidades y talentos. Escuchar, brindar oportunidades de participación y fomentar espacios inclusivos permite que todas las personas puedan desarrollarse plenamente y sentirse valoradas dentro de la organización.

Asimismo, contar con equipos diversos favorece la innovación y la generación de nuevas ideas. La variedad de experiencias y perspectivas permite encontrar soluciones más integrales, mejorar la toma de decisiones y responder de manera más efectiva a los cambios del entorno.

Promover ambientes laborales inclusivos también impacta positivamente el bienestar, la motivación y el sentido de pertenencia de las personas colaboradoras. Cuando una organización reconoce el valor de cada integrante, fortalece no solo el desempeño de sus equipos, sino también la construcción de espacios más humanos, empáticos y respetuosos.

Desde la CIAD, reafirmamos nuestro compromiso con una cultura organizacional basada en el respeto, la inclusión y la valoración de las diferencias. Reconocer el talento único de cada persona nos permite construir equipos más fuertes, donde todas las voces cuentan y cada aporte tiene valor.

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

¡Esos dolorosos calambres!
por Licda. Cindy Lizano González, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

Los calambres son contracciones súbitas, involuntarias y dolorosas, que afectan uno o más músculos. Son más comunes en las piernas, aunque pueden ocurrir en cualquier músculo y en cualquier momento, incluso a la hora de dormir. No están relacionados con la edad, ni con el género de la persona. Además, el músculo afectado puede sentirse duro y abultado a la palpación.

Algunas de las causas comunes son: 

• Sobrecarga y fatiga muscular: uso excesivo de los músculos durante el ejercicio
• Deshidratación: la falta de hidratación y algunos minerales puede provocarlos
• Secundario a otra patología:  por ejemplo, la diabetes puede causar aumento de estos
• Algunos medicamentos: pueden generar como efecto secundario calambres musculares
• Embarazo: son muy comunes, principalmente en los últimos meses
• Compresión de los nervios, mala circulación, tabaquismo, posición mantenida durante largos periodos, entre otras. 

¿Como podemos prevenirlos?
 

• Mantener una buena hidratación, al igual que una dieta saludable, que incluya minerales como el potasio, magnesio y calcio
• Realizar una rutina de calentamiento adecuada antes de iniciar la práctica de ejercicios
• Estirar los músculos al finalizar el ejercicio
• Hacer pausas activas con frecuencia
• Utilizar calzado y ropa cómodos (no muy ajustados), ayudará a prevenir los problemas circulatorios

¿Qué hacer si nos da?
 

Generalmente, los calambres se resuelven por sí solos en cuestión de segundos o minutos. Sin embargo, puede ayudarle las siguientes medidas: 

• Si está realizando algún ejercicio, detenga la actividad al menos unos minutos
• Estire el músculo afectado
• Masajear la zona afectada, aplique una ligera presión de arriba hacia abajo
• Aplicar calor (compresas o paños húmedos calientes), puede ayudar a relajar el músculo

Si los calambres son frecuentes o persisten aún con las medidas de autocuidado y el dolor es intenso, debe consultar a su médico para que sea guiado de una manera adecuada. 

Recuerde que esto es información general básica, no pretende sustituir un diagnóstico médico. Además, antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento (terapéutico, farmacológico, entre otros) debe consultar su médico.

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS

Disfunción eréctil: tema tabú de fácil solución
por Dra. Raquel Suárez Núñez, médico general, Servicios Médicos BCR

La disfunción eréctil es una condición que afecta hasta al 50% de hombres entre 40 y 70 años. Puede disminuir notablemente la calidad de vida de quien la padece como de su pareja. A continuación, daremos un repaso de las causas y tratamientos más comunes de esta patología:

CAUSAS

1-Orgánicas y biológicas

Está altamente relacionada con patologías como hipertensión arterial, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.  Además, en ocasiones puede ser causada por enfermedades neurológicas, hormonales o traumatismos.

2-Psicológicas y hábitos de vida

El fumado y el consumo de alcohol son factores que empeoran la frecuencia y la intensidad de la disfunción eréctil. Hasta un 30% presenta un factor psicológico asociado, como la depresión y la ansiedad de desempeño.

TRATAMIENTO

1-Estilo de vida

El cese del fumado y del alcohol pueden mejorar hasta un 25% de los casos de disfunción eréctil. Asimismo, la pérdida de peso y la adopción de estilos de vida saludable generan una mejoría de hasta un 33%. 

2-Psicoterapia

En los casos de origen psicológico, la psicoterapia es el tratamiento de primera línea. Su enfoque actual se basa en romper el círculo vicioso del aumento de ansiedad a la hora de tener relaciones.

3-Farmacoterapia

El enfoque principal de la farmacoterapia es el uso de sildenafilo (viagra) o tadalafilo. Son tratamientos seguros para la mayoría de los hombres, ya que facilita la erección y alivia los síntomas. No obstante, los pacientes con enfermedad cardíaca deben ser valorados por su médico previo a su uso por posibles complicaciones

SECCIÓN COMIENDO SANO
 

Ensalada los omegas
por Licda. Beatriz Flores Blanco, nutricionista, Servicios Médicos BCR

Preparación: 

1.  Corte en cubitos la cebolla, el tomate, el pepino y el aguacate
2.  En un recipiente, coloque el atún, los garbanzos, las almendras y las nueces
3.  Una vez revuelto lo anterior agregue, la cebolla el tomate y el pepino
4.  Por último, incorpore el aguacate y el jugo de limón
5.  Salpimentar al gusto
6.  Rinde dos porciones
 

SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD
 

Higiene personal: cuidado de los pies
por Dr. Raúl Vargas Rodríguez, médico general, Servicios Médicos BCR

Los pies son una parte fundamental de nuestro cuerpo que nos permiten movilizarnos día a día. Cuando presentan algún problema, incluso dar un paso puede resultar doloroso. A pesar de esto, muchas veces no les damos el cuidado y la atención que merecen. A continuación, presentamos algunos consejos útiles para el adecuado cuidado de los pies.

1-Higiene diaria

Lave sus pies a diario con agua y jabón, frotando suavemente toda la superficie. Preste especial atención a las zonas entre los dedos y las uñas. Es necesario secarlos bien, especialmente entre los dedos, para evitar la aparición de hongos y daños en la piel.

2-Hidratación

Para mantener los pies sanos y sin grietas, es necesario mantenerlos hidratados con loción humectante. Se debe aplicar en el talón, el empeine, la planta y el dorso de los pies, y dejar absorber. No se debe aplicar entre los dedos, ya que podría predisponer a lesiones en esa área.

3-Cuidado de las uñas

El cuidado de las uñas puede ser un reto, ya que no siempre se cuenta con la orientación adecuada. Las uñas deben cortarse un poco más largas que la punta de los dedos, procurando dejar la uña recta, de forma que la esquinas no estén en contacto directo con la piel. Se pueden redondear las esquinas con lima si así se prefiere. 

4-Calzado adecuado

El calzado debe ser cómodo, transpirable y ajustarse correctamente a su pie, de manera que no le quede ni muy flojo ni muy tallado. Esto se debe a que la presión y el roce pueden producir lesiones en el pie. En caso de zapatos cerrados, se recomienda el uso de medias y talco para evitar la acumulación de humedad.

5-Actividad física y descanso

Durante sus horas de descanso, se recomienda andar sin calzado, ya que esto disminuye la humedad, mejora las fuerzas ejercidas sobre el pie y permite a la piel recuperarse del roce ejercido por el zapato.  Realizar ejercicios específicos para los pies, como los de estiramiento, fortalecerá sus músculos y mejorará la circulación.

SECCIÓN OPINIÓN

Mantenga una buena postura y evite que le pase la factura
por Licda. Mariela Núñez Meza, gestora de Salud Ocupacional, Unidad Bienestar Laboral

Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento. Por eso, cuando pasamos sentados casi toda nuestra jornada laboral, el cuerpo puede resentir esa posición.  Hoy queremos recordarles nuevamente que, para prevenir contracturas y esos dolores extraños que pueden aparecer sin explicación, el secreto puede estar en hacer un cambio en la postura y en la disposición de nuestros implementos de trabajo ya sea en la oficina o también en casa.

Evitemos mantener monitores muy bajos (sin la base) o lejanos a nuestra vista, esto nos obliga a encorvarnos y a esforzar la vista. Si colocamos el monitor totalmente a nuestro costado, estamos forzando el cuello a una posición sostenida generando tensión. La altura del monitor es fundamental, compruébelo, súbalo sin miedo, acérquelo que no pase de la extensión de su brazo y de inmediato notará una mejora. 

Si por su estatura o complexión los pies no le llegan al piso, utilice el reposapiés.  Las personas suelen buscar una solución con un soporte lumbar (cojín lumbar), para rellenar el espacio que queda entre la espalda y el respaldar de la silla. Sin embargo, el reposapiés es más recomendable para solucionar ese detalle, pues resta peso y presión de sus muslos y parte posterior de las rodillas sobre el asiento, así que también evitará sobrecarga y mejorará la circulación de las piernas.

Otro ajuste que puede realizar es utilizar un teclado un mouse que no sean los de la laptop para evitar la sobrecarga en sus muñecas.  El tamaño del teclado y del mouse deben ajustarse al de sus manos. En el mercado existen teclados con poco espacio entre las letras y mouse diminutos muy “aesthetic” y “corrongos”; sin embargo, se alejan del objetivo de ofrecer a las manos una posición relajada y natural. ¡Es que yo nunca he usado eso!, nos dicen algunos. Bueno, haga la prueba.

También es importante dedicar un momento para revalorar la forma es que tenemos distribuidos nuestros espacios de trabajo. El orden y la limpieza, si tiene accesorios de más o adornos que le quitan mucho espacio elimínelos, así tendrá más espacio para moverse y favorecer ese cambio de postura que su cuerpo necesita.

Desde esta revista buscamos concientizar y provocar el cambio desde la Unidad Bienestar Laboral. Trabajar de una forma ergonómica más consciente mejorará la forma en cómo responde su cuerpo. Los motivamos a realizar los ajustes necesarios.

En caso de que lo requiera, puede solicitar equipo ergonómico a nuestro correo PER Oficina Bienestar Laboral.  

Visite las guías de Pausas Activas

¡Ah! Y no olvide aprovechar toda la información relacionada con los servicios de Capital Humano de nuestro asistente virtual Cocobot, descargue la aplicación fácilmente en Microsoft Teams

SECCIÓN EJERCITÉMONOS

Menopausia y ejercicio de fuerza
por Lic. Fernando Batán Guzmán, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

La menopausia es un proceso biológico que marca el fin de la etapa reproductiva y de la menstruación de la mujer. Con ella, llegan cambios hormonales y bioquímicos en el cuerpo que pueden afectar tanto la densidad ósea como la masa muscular. Esto ocurre principalmente por la disminución en la producción de estrógenos.

Cuando los estrógenos bajan, la densidad de los huesos empieza a disminuir y esto desencadena que las células que forman hueso nuevo sean menos, mientras que aumentan las que lo degradan. Con el tiempo, esto puede provocar más fracturas si hay caídas

Por eso, se recomienda el ejercicio de fuerza con mancuernas, peso corporal, máquinas y poleas, ya que estos ejercicios estimulan la producción de células que forman hueso nuevo, lo que contrarresta la degeneración constante de los huesos aumentando la masa muscular.  Estos ejercicios funcionan muy bien cuando se acompañan de una alimentación más rica en proteínas que en carbohidratos junto con el consumo de vegetales en hojas como kale, espinaca, arúgula y albahaca que fomentan la buena absorción de nutrientes. También es importante incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, almendras, semillas de marañón, chía, linaza y aguacate para evitar picos de glicemia e insulina muy altos.

Además, existen suplementos que pueden apoyar en este proceso, tales como el monohidrato de creatina, que ayuda al crecimiento de masa muscular y el aumento de densidad ósea, cuando se combina con ejercicio de fuerza.  Esto también favorece la reducción del deterioro cognitivo y mejora la memoria de trabajo. 
Todos estos aspectos generan cambios que se pueden mantener en el tiempo y evitar procesos de crónicos de adelgazamiento de los huesos.

SECCIÓN ENFERMEDADES CRÓNICAS 

Obesidad y resistencia a la insulina: lo que debes saber para cuidar tu salud
por Dra. Sofía Alexandre-García Hime, médico general, Servicios Médicos BCR

Cuando hablamos de obesidad, muchas veces pensamos únicamente en el peso o en la apariencia física; sin embargo, la obesidad es principalmente un tema de salud, porque puede alterar el funcionamiento normal del metabolismo y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Uno de los principales problemas asociados es la resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina? 🩸

• La insulina es la hormona que permite que el azúcar (glucosa) entre a nuestras células para convertirse en energía
• Cuando una persona desarrolla resistencia a la insulina, su cuerpo necesita producir más cantidad de esta hormona para lograr el mismo efecto. Con el tiempo, este esfuerzo adicional puede llevar al desarrollo de diabetes tipo 2

¿Qué tiene que ver la obesidad?

La grasa corporal, especialmente la que se acumula en el abdomen (grasa visceral), no solo almacena energía. También produce sustancias inflamatorias que afectan el funcionamiento normal del organismo.

Cuando hay exceso de grasa abdominal:

•  Se genera una inflamación crónica de bajo grado
•  Se altera la acción de la insulina en músculos e hígado
•  Puede acumularse grasa en órganos donde no debería estar
•  Se mantienen niveles elevados de insulina durante largos períodos

Todo esto favorece el desarrollo de resistencia a la insulina.

La buena noticia: sí se puede prevenir

La resistencia a la insulina no aparece de un día para otro. Se puede prevenir o retrasar con cambios sostenidos en el estilo de vida:

1.  Mantener un peso saludable
2.  Realizar actividad física regularmente
3.  Reducir el sedentarismo

La obesidad no es solo un número en la balanza . Es un factor que puede afectar silenciosamente la salud metabólica.

🏋🏽 Pequeños cambios diarios como caminar más, elegir mejor los alimentos y reducir el tiempo sedentario, entre otros, pueden prevenir complicaciones futuras.

Cuidar la salud hoy es invertir en bienestar, energía y calidad de vida para el mañana.

SECCIÓN COMIENDO SANO

¡A comer pescadito! 🐟
por Licda. Beatriz Flores Blanco, nutricionista, Servicios Médicos BCR

El omega 3 es un tipo de grasa presente en varios alimentos y está directamente relacionado con el cuidado de la salud del corazón ♥️. Su principal función es ayudar a mantener en rangos normales los lípidos en sangre como los triglicéridos, el colesterol LDL (conocido como el malo) y aumentar ligeramente el colesterol HDL (conocido como el bueno).

Existen distintos tipos de omega 3, pero los más abundantes son EPA (ácido eicosapentaenoico) DHA (ácido docosahexaenoico), que el cuerpo utiliza de forma directa para regular los lípidos, por lo que su consumo es más efectivo. Otro tipo es el ALA (ácido alfa-linolénico), el cual debe de sufrir una transformación dentro del organismo para convertirse en EPA y DHA. 

El omega 3, EPA y DHA, están presentes específicamente en los pescados, algunos con mayor cantidad que otros. Los que más cantidad aportan son los pescados azules como el salmón, atún, trucha y sardinas. Los pescados blancos también contienen omega 3, pero en menor cantidad. Por eso se recomienda incluir pescados azules en la dieta al menos dos veces a la semana.

No vamos a dejar de lado los omegas ALA, que se encuentran en semillas como nueces, almendras y marañón, así como en la chía, linaza y el aguacate, cuyo consumo diario suman a la salud cardiovascular y complementan muy bien la ingesta de pescado.

SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD

 
Cuide su metabolismo: 8 acciones para prevenir la resistencia a la insulina
por Dra. Sofía Alexandre-García Hime, médico general, Servicios Médicos BCR

La prevención está en los hábitos diarios. Estos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud.
 

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE

1.  Llene la mitad del plato con vegetales.
 

Entre más variedad de colores, mejor.

2. Cambie lo blanco por integral
 

Prefiera arroz, pan y pasta integrales.

3. Incluya frijoles o lentejas varias veces por semana
 

Son una excelente fuente de proteína y fibra.

4. Evite bebidas azucaradas
 

Elija agua como primera opción.

5. Reduzca productos empacados y ultraprocesados
 

Entre más natural el alimento, mejor para su salud.

MOVIMIENTO DIARIO

6. Realice al menos 150 minutos de actividad física por semana
 

Caminar rápido, bailar, nadar o andar en bicicleta cuentan.

7. Incorpore ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana
 

Ayudan a que el músculo use mejor el azúcar.

8. Disminuya el tiempo sentado
 

Levántese cada hora, haga pausas activas y use las gradas cuando sea posible.

💡 Recuerde:

• No se trata de cambios extremos, sino de decisiones constantes y sostenibles
• Cuidar su alimentación y mantenerse activo reduce el riesgo de diabetes y mejora su energía, concentración y bienestar general

SECCIÓN OPINIÓN

Retos para la sociedad moderna
por Lic. Esteban Ardón Morera, supervisor Unidad Bienestar Laboral

Las universidades de Harvard y Stanford lideran gran parte de la investigación actual sobre los desafíos de la sociedad moderna, centrándose especialmente en la confluencia de la tecnología, la salud mental y la desigualdad social.

Entre estos desafíos están:

1.  Salud y bienestar en la sociedad moderna
 

• Impacto del estrés laboral: Un estudio reciente entre ambas instituciones destaca cómo el estrés relacionado con el trabajo puede acortar significativamente la esperanza de vida, afectando desde el sistema cardiovascular hasta el inmune.

• Salud mental y conectividad: Ambas universidades exploran cómo la soledad y la fragmentación social se han convertido en tendencias críticas para 2025. 

2.  Tecnología e inteligencia artificial
 

• Índice de IA Stanford 2025: Analiza la rápida adopción de la IA generativa, señalando que los costos de inferencia o resultados han bajado drásticamente, facilitando su integración en la vida diaria y la toma de decisiones estratégicas.

• Desinformación y polarización:  Investigaciones de Stanford advierten sobre el aumento de la polarización política y las campañas de desinformación como riesgos sociales clave para este año.
   

Entre las recomendaciones, el “Human Flourishing Program” de Harvard propone prácticas basadas en evidencia para mejorar la satisfacción vital: 

• Prácticas de gratitud y perdón: realizar actos de bondad o llevar un diario de gratitud tiene efectos medibles en la salud física y el sueño

• Vínculos sociales: priorizar las relaciones cercanas y la participación en comunidades (educativas, religiosas o vecinales) como pilares de longevidad

• Uso de herramientas digitales: utilizar aplicaciones de bienestar diseñadas para implementar estos hábitos de forma constante

Fuente: Harvard Human Flourishing Program (2026). Academic Flourishing Initiative: 24-item student formation assessment. 

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SECCIÓN EJERCITÉMONOS

La artrosis
por Licda. Cindy Lizano González, fisioterapeuta, Servicios Médicos BCR

La artrosis se refiere a una patología articular degenerativa crónica, caracterizada por el deterioro del cartílago articular ubicado en los extremos de los huesos. Existen varias causas y procesos fisiopatológicos que contribuyen al progreso de la enfermedad, como por ejemplo la edad, el sexo, traumatismos, sobreuso, la genética y la obesidad. 

Los signos y síntomas pueden aparecer rápida o lentamente. Cuando el cartílago se desgasta, pierde el efecto de amortiguación entre las articulaciones, lo que podría generar dolor, crepitaciones (crujidos de las articulaciones), pérdida de la flexibilidad, rigidez y alteración funcional de las articulaciones.  Las zonas más afectadas son: manos, caderas, rodilla y columna vertebral. 

El diagnóstico se realiza a través de la historia clínica y exploración física, ayudándose de pruebas complementarias como radiografías convencionales, que muestran la degeneración del cartílago articular; también se puede utilizar la tomografía axial computarizada (TAC), principalmente en la columna vertebral. 

No existe una cura como tal, pero hay tratamientos que pueden desacelerar la progresión de la condición para mejorar la calidad de vida de las personas, entre los que se encuentran los analgésicos, la cirugía y la fisioterapia (educación postural, ejercicio, agentes físicos como, por ejemplo, la estimulación eléctrica, láser terapéutico y termoterapia, entre otros).

Recuerde que esto es información general básica y antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento (terapéutico, farmacológico, entre otros), debe primero consultar con profesional autorizado. 

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SECCIÓN CONSEJOS DE SALUD
 

¿Cómo tomar el control cuando se asoma la depresión?
por Licda. Mariela Núñez Meza, Gestora de Salud Ocupacional, Unidad Bienestar Laboral

Para esta publicación, los consejos se relacionan con lo que expusimos en la sección de enfermedades.  Estas recomendaciones no sólo ayudan en el control de la depresión que puede presentarse durante la etapa de la menopausia, sino que también favorecen, la salud emocional en general, tanto en hombres como en mujeres:

•  Mantenerse de forma activa
 

El ejercicio regular favorece la autoconfianza y proporciona sentimientos de dominio.  También mejora el sueño y proporciona energía para la vida diaria.
 

•  Diversifique
 

Involúcrese en diferentes actividades y ambientes.  Si las cosas no van bien en un área, como su vida en el hogar, puede sentir realización en otras áreas como en iniciativas en el trabajo o proyectos de la comunidad.  Cuando se sienta triste, cambie su atención a un área que le genere un sentimiento más fuerte de control de su vida.
 

•  Darse un tiempo para usted
 

Además de cuidar a los demás, necesitamos cuidarnos de nosotros mismos.  Todos los días reserve tiempo para usted, para relajarse o tomar parte en las actividades que disfruta.
 

•  Piense positivamente
 

Trate de aceptar el estrés de la vida como la forma natural de ésta.  Encuentre formas de vivir con él o cambiarlo en lugar de preocuparse.
 

•  Busque apoyo
 

Desarrolle una red de amigos o familiares que pueden apoyarse mutuamente en los momentos estresantes.  Si se encuentra en una relación abusiva, contacte con profesionales de la salud en busca de guía y apoyo para corregir o salir de esa situación.  Con la ayuda viene la esperanza.  Tratar la depresión puede ser un primer paso para decidirse a cambiar para mejorar.

Tomado de: Guía de la Clínica Mayo sobre Depresión.  2001

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